Sudah banyak orang mengetahui bahwa tinggi kadar kolestrol dalam tubuh menjadi pemicu munculnya berbagai penyakit, seperti: hipertensi, jantung koroner dan stroke.
Namun perlu diketahui pula tidak semua kolestrol berdampak buruk bagi tubuh. Hanya kolestrol yang termasuk kategori LDL (Low Density Lipoprotein) saja yang berakibat buruk sedangkan jenis kolestrol HDL (High Density Lipoprotein) merupakan kolestrol yang dapat melarutkan kolestrol jahat dalam tubuh. Batas normal kolesterol dalam tubuh adalah 160-200 mg. Kolesterol merupakan bagian dari lemak (lipid) yang sebagian besar diproduksi dalam tubuh tepatnya di hati (sekitar 70%) dan sisanya berasal dari makanan atau diet. sebenarnya kolesterol merupakan unsur yang dibutuhkan oleh tubuh. Namun, jika kadarnya berlebihan di dalam tubuh akan menyebabkan berbagai penyakit. Langkah-langkah berikut ini diketahui dapat mengendalikan kadar kolesterol dalam darah.Umumnya dokter menyarankan agar kadar kolesterol total seseorang berada di bawah 200 mg/dL, dengan kadar LDL (kolesterol jahat) di bawah angka 130, dan HDL (kolesterol baik) berada di atas angka 40. HDL sering disebut ‘kolestrol baik’ sangat bagus bagi tubuh kita karena dapat mengurangi resiko serangan jantung.
Tabel Kandungan Kolesterol dari per 10 gr bahan makanan
| No. | Nama | Kandungan | Kategori |
| 1 | Putih telur ayam | 0 | Sehat |
| 2 | Teripang (haisom | 0 | Sehat |
| 3 | Ubur-ubur | 0 | Sehat |
| 4 | Susu sapi tanpa lemak (nonfat) | 0 | Sehat |
| 5 | Daging ayam pilihan tanpa kulit | 50 | Sehat |
| 6 | Daging bebek pilihan tanpa kulit | 50 | Sehat |
| 7 | Ikan sungai biasa | 55 | Sehat |
| 8 | Daging sapi pilihan tanpa lemak | 60 | Sehat |
| 9 | Dagin babi pilihan tanpa lemak | 60 | Sehat |
| 10 | Daging kelinci | 65 | Sehat |
| 11 | Daging kambing tanpa lemak | 70 | Sehat |
| 12 | Ikan ekor kuning | 85 | Sehat |
| 13 | Daging asap | 98 | Sekali-sekali |
| 14 | Iga sapi | 100 | Sekali-sekali |
| 15 | Iga babi | 105 | Haram |
| 16 | Daging sapi | 105 | Sekali-sekali |
| 17 | Burung dara | 110 | Sekali-sekali |
| 18 | Ikan bawal | 120 | Sekali-sekali |
| 19 | Daging sapi berlemak | 125 | Sekali-sekali |
| 20 | Lemak sapi | 130 | Sekali-sekali |
| 21 | Lemak kambing | 130 | Sekali-sekali |
| 22 | Daging babi berlemak | 130 | Sekali-sekali |
| 23 | Keju | 140 | Hati-hati |
| 24 | Sosis daging | 150 | Hati-hati |
| 25 | Kepiting | 150 | Hati-hati |
| 26 | Udang | 160 | Hati-hati |
| 27 | Kerang/siput | 160 | Hati-hati |
| 28 | Belut | 185 | Hati-hati |
| 29 | Santan Kelapa | 185 | Hati-hati |
| 30 | Lemak babi | 200 | Berbahaya |
| 31 | Susu sapi | 250 | Berbahaya |
| 32 | Susu sapi krim | 280 | Berbahaya |
| 33 | Coklat (cacao) | 290 | Berbahaya |
| 34 | Mentega/margarine | 300 | Berbahaya |
| 35 | Jeroan sapi | 380 | Berbahaya |
| 36 | Jeroan babi | 420 | Berbahaya |
| 37 | Kerang putih/remis/tiram | 450 | Berbahaya |
| 38 | Telur ayam | 500 | Berbahaya |
| 39 | Jeroan kambing | 610 | Berbahaya |
| 40 | Cumi-cumi | 1.170 | Dilarang |
| 41 | Kuning telur ayam | 2.000 | Dilarang |
| 42 | Otak sapi | 2.300 | Dilarang |
| 43 | Otak babi | 3.100 | Haram |
| 44 | Telur burung puyuh | 3.640 | Dilarang |
Sumber: Singapore General Hospital
Orang sering terfokus pada jumlah total kolestreol dan jumlah LDL, tetapi mengesampingkan jumlah HDL yang merupakan kolesterol baik dan berfungsi seperti sapu untuk membersihkan kelebihan kolesterol jahat (LDL) dari saluran/pembuluh darah. Pada beberapa kasus yang dialami kolegaku yang “bersahabat” dengan problem jantung, mereka mempunyai total kolesterol rendah, namun HDL juga rendah.Kadar kolesterol menurut National Cholesterol Education Program adalah:
• Total kolesterol kurang dari 200 mg/dL
• Kadar kolesterol HDL lebih dari 40 mg/dL
• Kadar kolesterol LDL kurang dari 100 mg/dL
• Kadar trigliserida kurang dari 150 mg/dL.
• Total kolesterol kurang dari 200 mg/dL
• Kadar kolesterol HDL lebih dari 40 mg/dL
• Kadar kolesterol LDL kurang dari 100 mg/dL
• Kadar trigliserida kurang dari 150 mg/dL.
Menambah suplemen alami dari makanan,antara lain asam lemak omega 3 (didapat dari ikan), omega 6 (di dapat dari kedelai, jagung), omega 9 (minyak zaitun satu sendok per hari, alpukat dan kacang rebus)dapat mengurangi ancaman dari kolesterol jahat.
Mengkonsumsi fitosterol
Fitosterol bisa didapatkan dari kacang-kacangan dan biji-bijian. Agar lebih optimal penyerapannya, bahan pembawa fitosterol harus susu.
Untuk menurunkan kadar LDL, Anda harus mengurangi asupan lemak jenuh. Lemak jenuh biasanya ditemukan di produk hewani, misalnya daging, susu, krim, mentega, dan keju. Ada juga lemak jenuh yang berasal dari nabati misalnya santan, minyak kelapa, dan lemak nabati.
Namun banyak juga makanan yang mengandung lemak tidak jenuh sehingga sangat efektif menurunkan kadar kolesterol.
1. Kacang kedelai
Kacang kedelai dan turunannya, alias kedelai yang sudah diolah misalnya menjadi tahu, tempe, susu kedelai, dan tepung kedelai mengandung isoflavon, yaitu zat yang bisa menekan LDL.
Tapi ingat, meski nikmat tahu dan tempe bisa tidak efektif menurunkan kolesterol bila diolah dengan sembarangan. Misalnya, digoreng dengan minyak jelantah atau dicampur santan. Sebab, santan dan minyak goreng adalah sumber lemak jenuh.
Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) menganjurkan untuk mengonsumsi sedikitnya 25 gram protein kedelai per hari untuk menurunkan kadar kolesterol.
2. Kacang-kacangan
Kacang adalah sumber serat larut yang sangat tinggi. Mengonsumsi serat larut bisa mengurangi kolesterol. Mengonsumsi kacang seperti buncis, kacang merah, kacang panjang secara teratur selama enam minggu bisa mengurangi kadar kolesterol sebanyak 10%.
3. Ikan Salmon
Ikan salmon sangat baik karena mengandung asam Omega-3 yang bisa menurunkan LDL dan trigiserilda serta meningkatkan HDL. Salmon mengandung EPA dan DHA yang baik untuk kesehatan jantung.
The American Heart Association merekomendasi paling tidak dua porsi per minggu untuk mendapatkan manfaat maksimal. Selain salmon, ikan tuna, trout, sarden, makerel, dan hering juga baik.
4. Alpukat
Alpukat adalah sumber lemak tidak jenuh yang bisa meningkatkan level HDL. Sayangnya, alpukat tinggi kalori, sehingga harus dikombinasikan dengan sayur-sayuran yang bisa menekan kalori.
Satu buah alpukat berukuran sedang mengandung 300 kalori dan 30 gram lemak tidak jenuh sedangkan kebutuhan tubuh manusia normal adalah 1.800 kalori dan 30 gram lemak tidak jenuh per harinya.
5. Bawang Putih
Sejak ribuan tahun lalu, bawang putih sudah dipercaya mengandung banyak zat yang baik untuk kesehatan manusia. Bangsa Mesir Kuno memakai bawang putih untuk meningkatkan stamina.
Di masa modern, bawang putih dipakai untuk menurunkan kolesterol, mencegah pembekuan darah, menurunkan tekanan darah, dan melindungi tubuh dari infeksi.
Hasil penemuan paling mutakhir, bawang putih bisa mencegah partikel kolesterol menempel di dinding pembuluh darah.
6. Bayam
Bayam mengandung banyak lutein. Lutein adalah zat penting yang bisa menjaga kesehatan dan ketajaman fungsi mata. Lutein juga ternyata bisa menjaga kesehatan jantung karena bisa mencegah lemak menempel di pembuluh darah. Dianjurkan, memakan bayam setiap hari sekitar setengah mangkuk untuk hasil maksimal.
7. Margarin
Beberapa jenis margarin bisa menurunkan kadar kolesterol. Misalnya margarin dari minyak biji bunga kanola
8. Mede, Almon, dan Kenari
Lemak tak jenuh tunggal, di dalam kacang mede, almon, dan kenari adalah bahan makanan rendah lemak yang baik untuk kesehatan jantung.
Kacang-kacangan itu juga mengandung vitamin E, magnesium, dan phytochemical yang terkait erat dengan kesehatan jantung. Sayangnya, seperti alpukat, kacang-kacang ini sangat tinggi protein. Jadi, jangan rakus makan kacang agar manfaatnya benar-benar maksimal.
9. Teh
Teh, mau diminum dingin atau panas, sama saja manfaatnya. Teh mengandung antioksidan yang bisa membuat pembuluh darah rileks sehingga terhindar dari pembekuan darah.
Antioksidan di dalam teh, yaitu flavonoid bisa mencegah oksidasi yang menyebabkan LDL menumpuk di pembuluh darah. Menikmati segelas teh setiap hari bisa memenuhi kebutuhan antioksidan.
10. Cokelat
Cokelat ternyata sehat. Tentu saja, cokelat yang dicampur terlalu banyak susu mengandung terlalu banyak lemak. Jadi, pilihlah cokelat hitam atau pahit. Cokelat sehat karena mengandung banyak antioksidan dan flavanoid. Cokelat putih, tidak mengandung zat itu sehingga kurang sehat dikonsumsi.(dari berbagai sumber)
